南瓜子雖小，營養(yǎng)卻十分全面。作為南瓜的成熟種子，它可生吃、可烘烤，但最受歡迎的當(dāng)屬炒食。在常見堅果中，南瓜子的蛋白質(zhì)含量堪稱“王者”，炒南瓜子的蛋白質(zhì)含量高達36%，是葵花子的近1.6倍，且人體吸收率能達到88%~97%，一小把（約10克）就能補充近4克優(yōu)質(zhì)蛋白。
它還是補鋅“小能手”，炒南瓜子鋅含量達7.12克/100克，遠超西瓜子、葵花子，而鋅對免疫力維持、皮膚健康及男性生殖健康至關(guān)重要。更值得一提的是，南瓜子高鉀（672毫克/100克）、高鎂（376毫克/100克）且低鈉（15.8毫克/100克）的特點，對控血壓人群格外友好。
不過，南瓜子的營養(yǎng)與口感，很大程度上取決于炒制工藝。火候不當(dāng)易炒焦發(fā)苦，溫度不均則會導(dǎo)致部分果仁生硬、部分過干，既浪費食材，又損失營養(yǎng)。
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